Il programma di allenamento generico (suggerito dal campione)

Mon, 17 Jan 2011 23:32:07 +0100

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO GENERICO
Frequenze cardiache (FC) di riferimento:  Il valore che va preso come cardine è la FC di SOGLIA valutata con un test di soglia... da questa si calcolano tutte le altre FC di riferimento attraverso le % qui sotto indicate...  MAX (frequenza cardiaca MASSIMA)  SAS (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA SALITA: 98-102%) SAP (frequenza cardiaca di SOGLIA AEROBICA PIANURA: 96-97,5%) FVL (frequenza cardiaca di FONDO VELOCE: 92-95,5%) FMD (frequenza cardiaca di FONDO MEDIO: 88-91,5%) FLS (frequenza cardiaca di FONDO LENTO SALITA: 83-87%) FLT (frequenza cardiaca di FONDO LENTO: 80-82,5%) FLG (frequenza cardiaca di FONDO LUNGO: 75-79,5%)  Definiamo un allenamento di forza e uno di Potenza…  la forza centra sempre... in quanto è il vettore spinta che noi applichiamo sul pedale, variabile in verso, direzione e modulo ogni istante (in realtà si dovrebbe parlare di carico distribuito sul pedale in quanto quest'ultimo è una superficie e non un punto, e di coppia, in quanto le forze in gioco sono quella da noi applicata e quella uguale e contraria applicata per reazione vincolare nel vincolo cerniera, che permette solo rotazione e non traslazione, dell'asse del mov.centrale)... la potenza ne è una funzione... in quanto misura la quantità di lavoro svolto dal vettore forza nell'unità di tempo  nella pratica del ciclismo per tali termini si sono fatte delle approssimazioni esemplificative...  si intende un lavoro di FORZA (un lavoro dove il vettore forza ha maggiore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata minore di 60rpm  si intende un lavoro di POTENZA (un lavoro dove il vettore forza ha minore importanza rispetto alla frequenza con cui viene ripetuto nel tempo... cadenza di pedalata), un lavoro svolto con una cadenza di pedalata maggiore di 60 rpm  Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)  La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti: 1° CICLO ==> CICLO DI FONDO 2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE 3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO (3 settimane di carico + 1 di scarico)  4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE (2 settimane di carico + 1 di scarico)  l'allenamento deve essere progressivo e funziona secondo una serie di picchi raggiunti nei vari cicli... quel picco va raggiunto alla fine della terza settimana di ogni ciclo in modo da consolidarlo con la settimana di scarico... immaginate lo stato di forma come una linea... durante le 3 settimane di carico questa linea è inclinata e tende a crescere... raggiungete il picco (punto di massima altezza per quel ciclo) alla fine della 3 settimana e poi la linea diventa orizzontale (settimana di scarico - in questa settimana consolidate il picco di forma raggiunto recuperando energie)... se raggiungeste il picco di forma alla fine della seconda (per esempio forzando un pò troppo), la linea invece di crescere ancora nella 3 settimana, potrebbe diventare orizzontale o addirittura decrescente (rischiando l'OVER TRAINING)...  ovvero diventerebbe inutile o addirittura controproducente la 3 settimana...  IPOTIZIAMO UN ALLENAMENTO SETTIMANALE DI QUESTO TIPO  LUN-VEN (riposo) MAR - GIO (2-3h, lavori di fondo o specifici) MER-SAB (1-2h, recupero attivo) DOM (3-4h o più, uscita libera con amici o gara)  1) CICLO DI FONDO  con l'allenamento di fondo, che ogni "atleta di fondo" dovrebbe far precedere a qualsiasi tipo di lavoro specifico e richiamare con una bella distanza a settimana nell'arco della stagione, si creano delle modificazioni a livello metabolico-muscolare di grande importanza...  non sono un medico... un medico potrebbe spiegarlo molto meglio... comunque, grosso modo quello che succede è questo...  un atleta che allena il fondo, subisce una modificazione del metabolismo, a favore dei grassi... (ci vuole tempo... è un processo lungo)... questa modificazione del metabolismo è favorita anche dalla progressiva formazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri (dove viene prodotta l'energia per effettuare lo sforzo fisico)... ciò permette di velocizzare la veicolazione dei grassi per trasformarli in energia... il corpo si abitua ad utilizzare sempre più come fonte energetica primaria i grassi (9kcal per g...molto più energetici a parità di quantità rispetto agli zuccheri... 4kcal per g), invece degli zuccheri (che vengono tutti scissi e immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, nell'arco delle 24-36ore... se non utilizzati, in seguito, verranno poi trasformati in grassi... adipe)...  la necessità di fare un buon riscaldamento, precedente al vero e proprio allenamento, serve oltre a riscaldare la muscolatura e ad aumentare il volume di sangue in circolo, anche a dare il tempo al corpo per iniziare a bruciare grassi... se si parte a tutta a freddo, si brucia tutto il glicogeno muscolare e il corpo si trova a secco, ancora prima di aver potuto cominciare ad usare i grassi...  il corpo umano funziona al risparmio... una volta (uomo delle caverne) trovare il cibo era difficile... potevano esserci lunghi periodi di fame... nella società moderna le cose sono cambiate (grande abbondanza di cibo), ma il corpo umano ha mantenuto memoria di quel periodo... quindi prima di andare ad intaccare le scorte di grasso vuole essere sicuro di doverlo fare, dato che attivare questo meccanismo ha dei notevoli costi energetici iniziali...  di solito ci vogliono almeno 20min di attività al fondo lento per attivare questo meccanismo... ma dipende da individuo a individuo...  Quindi questo ciclo d'allenamento servirà a crearsi la giusta base di fondo (FONDAMENTA x l'allenamento specifico successivo)  LUN-VEN (riposo)  MAR-GIO (FONDO)  BdC... 2-3h uscite con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni tanto piccole progressioni a 120rpm a FLS  RULLI... 1-2h (max) con 39x... in agilità a 90-100rpm a FLG/FLT, con ogni 10min una progressione a 120rpm a FLS se il lavoro lo si distribuisce in piccoli traguardi con queste progressioni e la musica è quella giusta (vi consiglio di ascoltarla con delle cuffiette e non dalle casse... almeno ti convolge molto di più e nascondi molto di più il ronzio del rullo), dovrebbe passare molto meglio il lavoro su rulli  MER è 1-2h BdC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT)  SAB è 1-2h BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo Se non si facessero queste progressioni il giorno dopo ci si ritroverebbe all’inizio dell’uscita in gruppo quando il ritmo comincia ad essere più sostenuto con le gambe che frullano, ma non riescono a spingere bene il rapporto (insomma un po’ imballate)  DOM èuscita libera in BdC di 3-4h con amici (DISTANZA) per adesso senza forzare troppo... al max a FMD  l'obiettivo è fare almeno 1500km di fondo prima di cominciare lavori specifici 2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE  lavori specifici votati alla stimolazione di tutta la muscolatura: dalla muscolatura a fibra lenta a quella veloce, passando da una stimolazione all’altra in ripetute successioni progressive. Il cuore viene sollecitato molto di più.  LUN-VENè RIPOSO  MAR-GIOè  OPZIONE RULLI...  ● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo) ● Ripetute(4x) (15min, 53x...+ 5min recupero, 39x…)  (4x) (20min) 5min, 53x12 a 40rpm a FMD (come se facessi SFR), sempre seduto 5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali 5min, 53x21-17 a 100rpm a FMD, sempre seduto 5min, 39x… a 80-100rpm a FLG\FLT , sempre seduto (RECUPERO tra ogni ripetuta)  ● Agilitazione (20min, 39x…, a 100-120rpm a FLT\FLS... fai delle piccole progressioni fino a 120rpm ogni 5min) ● Defaticamento (10min, 39x…, con FC < FLG)  (Tempo Tot. Allenamento: 2h00min)  OPZIONE BdC...  lo stesso lavoro può essere effettuato su strada, su un falsopiano di 10km...  si consideri questa equivalenza... 1min RULLI = 1km su strada  Riscaldamento  Ripetute (3x) (su falsopiano di 10km + pianura)  (3x) 5km seduto 53x12 a 40rpm a FMD 5km sempre sui pedali 53x12 in progressione graduale da FVL a SAS 5km seduto a 100rpm a FMD 5min seduto RECUPERO con 39x... (per il recupero non vale l'equivalenza km = min)  10km agilitazione con 39x... a 100-120rpm a FLT\FLS con piccole progressioni a 120rpm ogni 2,5km  Defaticamento  (circa 72,5km ==> circa 2h30min... chi ha più tempo può fare una 4 ripetuta)  MERè1-2h BdC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT)   SABè 1-2h BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo  DOMè uscita libera in BdC (in gruppo possibilmente) Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza  2) CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO  inizia il vero e proprio lavoro di potenziamento aerobico e anaerobico, andando a fare lavori sempre sopra le 60rpm con progressioni più o meno lunghe fino a soglia od oltre. Il cuore viene sollecitato tantissimo… diventano fondamentali le giornate di RECUPERO ATTIVO.   OPZIONE INFRASETTIMANALE RULLI...  LUN - VENè RIPOSO  MAR è RULLI  ● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo) ● Lavoro falsopiano (10min, 53x…) 10min, 53x…, a 80rpm a FMD ● Ripetute salita media(3x) (20min, 53x...+ 5min recupero, 39x…)  (3x) (25min) 15min a 60rpm a FMD, sempre sui pedali 4min30sec in progressione graduale da FVL fino a SAS – non oltre, sempre sui pedali Ultimi 30sec a tutta, sempre sui pedali 5min, 39x…, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto  ● Lavoro pianura (10min, 53x…) 10min, 53x…, a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL, sempre seduto ● Defaticamento (10min, 39x…, con FC < FLG)  (Tempo Tot. Allenamento: 1h55min)   MERèBdc o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)  GIOè RULLI  ● Riscaldamento (10min, come sei abituato tu... ognuno ha il suo modo) ● Ripetute salita lunga (2x)  (2x) (45min) 40min a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto ogni 5min una breve progressione fino a SAS - non oltre, sempre seduto 5min in agilita a 100-120rpm a FLG\FLS con 39x…, seduto  ● Defaticamento (10min, 39x…, con FC < FLG)   (Tempo Tot. Allenamento: 1h50min)   SABè Uscita in BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo  DOMèuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente) Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza  OPZIONE INFRASETTIMANALE BdC...  LUN - VENè RIPOSO  MAR è IN BdC  ● Riscaldamento ● Lavoro su percorso vallonato\falsopiano 53x…, 10km ad 80rpm a FMD ● Ripetute in salita (3x)  (3x) salita regolare di 8km circa al 7% medio 53x…, sempre sui pedali, in questo modo: 5km a 60rpm a FMD, sempre sui pedali 2,5km in progressione graduale da FVL fino a SAS – non oltre, sempre sui pedali ultimi 500m a tutta, sempre sui pedali discesa e poi 5km con 39x…, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto   ● Lavoro su percorso pianeggiante 53x…, 10km a 100 rpm a FMD finendo in progressione a FVL ● Defaticamento  (km Tot. Allenamento: 93-103km circa)  MERè Bdc o RULLI… RECUPERO ATTIVO (39x…, a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h) GIOè IN BdC  ● Riscaldamento ● Lavoro su salita lunga (2x)  (2x) salita lunga (15-20km) al 7% medio 39x…, sempre seduto, in questo modo: a 80-100rpm a FMD-FVL, sempre seduto ogni km una breve progressione fino a SAS – non oltre, sempre seduto Discesa e poi 5km con 39x…, a 100-120rpm a FLG\FLS, seduto   ● Defaticamento   (km Tot. Allenamento: 70-100km circa) SABè Uscita in BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo  DOM èuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente) Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza  3) CICLO PERIODO GARE  Nel periodo delle gare l’allenamento settimanale è votato a vari richiami e al mantenimento della forma, che andrà via via crescendo con le varie corse a cui parteciperai. Le settimane di carico diventano solo 2, poi 1 di scarico… Ciò per permettere al corpo di recuperare più facilmente dai grandi sforzi della DOM di GARE…  L'allenamento si svolge come per il 3 CICLO  Settimana di scarico successiva ad ogni ciclo di carico  MAR-MER-GIOèUscita in BDC o RULLI… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLT) (1h30min-2h)  SABè Uscita in BDC… RECUPERO ATTIVO (in agilità a 100-120rpm a FLG\FLS) (1h30min-2h) con ogni tanto una progressione con il 53 per preparare la gambe per il giorno dopo  DOMèuscita libera in BdC (in gruppo possibilmente) Cercate di sfruttare al massimo questa uscita per fare ritmo e distanza o GARA  Consigli vari:  ALLENAMENTO RULLI:  Si suda tanto... Un po’ fa bene… troppo no… Per questo non si fanno più di 2 ore… Rischiate di svuotarvi (soprattutto di sali minerali, ma anche di forze fisiche e mentali… l’allenamento su rulli può risultare abbastanza stressante alla lunga… scegliete della buona musica da ascoltare… bella coinvolgente che vi dia ritmo e carica, possibilmente con le cuffiette in modo da isolarti da tutto e da tutti) quindi integrate bene con frutta (mele, banane, arance, kiwi, uva) e verdura (insalata mista)... se esagerate con la perdita di sali minerali ora rischiate di pagare poi scotto quando farà più caldo... Cercate di limitare l’allenamento su rulli a max 2 giorni a settimana (MAR-GIO)… Quindi se potete i RECUPERI ATTIVI fateli in BdC  ACCORTEZZE DA OSSERVARE DURANTE L’ALLENAMENTO:  ● quando si è seduti e si fanno lavori di forza (tipo SFR… rpm≤40rpm): sempre seduti, spingendo bene con la gamba che spinge (conta soprattutto questa fase in questo momento), senza però trascurare un certo richiamo con la gamba che tira (non ci si devi sbilanciare... il busto bello fermo e non tirare con le braccia) rpm e FMD costanti  ● Perché le SFR con FC mai oltre FMD? le SFR non si fanno a FC oltre il medio: la muscolatura è molto sollecitata in compressione e lo sono anche i vasi sanguinei. La muscolatura si intossica prima anche se non si è in soglia proprio perchè l'afflusso di sangue è minore: se si facessero le SFR a soglia (SBAGLIATISSIMO) otterremmo solo di intossicare 2 volte le gambe, senza reali vantaggi, ma solo con dei gran mal di gambe...   ● quando si è seduti e si fanno lavori di potenza aerobica (rpm≥60rpm) si deve assolutamente curare bene sia la fase di spinta di una gamba che la fase di richiamo dell'altra, e sempre cercando di rimanere il più fermo possibile con il busto... ogni traslazione è una dispersione di potenza da seduto... la pedalata deve risultare bella tonda: la pianta del piede, mentre ruota attorno all’asse della pedivella, lavora come se fosse un onda… in fase di spinta (dal punto morto superiore al punto morto inferiore) la gamba spinge con la pianta del piede orizzontale (la sensazione deve essere quella di avere il tallone un po’ più in basso della punta del piede…) in fase di richiamo invece (dal punto morto inferiore al punto morto superiore) la gamba tira con la piante del piede che si inclina di circa 30° rispetto all’orizzontale (il tallone è effettivamente più in alto della punta del piede)   ● Quando si è sui pedali: distendete bene la gamba in spinta e curate il richiamo della gamba che tira... le braccia non tirano... è come se si tenesse la bici con i guanti (mi raccomando le mani sui comandi devono fasciare il comando, con alcune dita davanti alle leve) il bacino deve muoversi da un lato e dall'altro della bici come in una "danza"... non per niente i francesi dicono quando ci si mette sui pedali "se metre en danceuse"... vi ricordate Pantani ad Oropa... un missile... bici bella dritta e lui che danza da un lato all'altro... e op... e op... vettore di spinta bello verticale... se fosse angolato risulterebbe minore... vettore *cos(α) < vettore questo permette di sfruttare la forza di gravità a proprio vantaggio sommandola come forza aggiunta alla spinta...  ● Quando si fa il recupero: fate girare bene le gambe a 100-110rpm in modo da sciogliere ben bene la muscolatura... fase molto importante... fate ogni tanto delle brevi progressioni fino a 120rpm...   STRETCHING:  Sempre a muscolatura ancora calda, prima della doccia…  Ci sono 2 correnti di pensiero opposte… C’è chi dice che sia meglio a muscoli caldi, chi invece a muscoli freddi… Non sono medico, quindi non potrei darvi una spiegazione precisa a livello fisiologico perchè sia meglio l'uno o l'atro metodo...  io, per la mia esperienza personale, preferisco farlo a muscoli caldi... distendete subito la muscolatura tensionata dal carico di lavoro a cui è stata sottoposta durante l'allenamento e facilitate il riassorbimento dell'acido lattico con il muscolo che è ancora bello irrorato da un flusso sanguineo abbondante...  da Ingegnere potrei rispondervi... un metallo riscaldato lo pieghi e lo distendi più facilmente...  poi fate voi...  Per vedere come si fanno certi esercizi di stretching guardate
http://www.nonsolofitness.it/esercizi/stretching

La dieta di mantenimento

Sun, 1 Mar 2009 12:04:59 +0100

Commento: ecco uno schema indicativo per mantenere il tuo peso forma grazie a una corretta alimentazione giornaliera
Calorie: 2400-2500   Prima colazione: Tè o caffè 2 fette di pan carré 1 cucchiaio di ricotta o di miele
Pranzo: 100 g di carne di vitello o manzo in alternativa: 30 g di prosciutto o 150 g di coniglio o 120 g di pollo o 60 g di bresaola o 130 g di tacchino o 150 g di maiale magro o 2 uova o tonno in scatola sott'olio oppure  - 1 volta alla settimana - 70 g di formaggi misti oppure 300 g di sogliola o 250 g di altro pesce fresco intero (250 g) oppure 140 g di tonno in salamoia oppure 350 g di seppie o calamari 60 g di pane verdure a piacere 3 cucchiaini da tè di olio d'oliva 1 frutto a scelta o 100 g di castagne o 40 g di frutta secca
Spuntino a metà pomeriggio: 20 g di cioccolato oppure 50 di torta
Cena: - tutti i giorni - 1 secondo piatto come a pranzo 60 g di pane verdure a piacere 3 cucchiaini da tè di olio 1 frutto a scelta o 100 g di castagne o 40 g di frutta secca
- 3 volte alla settimana - 80 g di pasta condita a piacere in alternativa: 30 g di pasta con fagioli o ceci o piselli o 200 g di lasagne o cannelloni o 200 g di gnocchi o 80 g di riso con 30 g di formaggi vari o 100 g di tortelli o ravioli o 150 g di polenta col formaggio o con 30 g di prosciutto

Quanto consumiamo andando in bici

Sun, 1 Mar 2009 11:51:00 +0100

Andare in bicicletta non è più semplicemente pedalare. A tutti i livelli lo si fa, da anni, scientificamente e a tutti i livelli si usano i cardio frequenzimetri, si parla di watt di potenza e di calorie consumate. Di seguito forniamo alcune formule per calcolare questi due dati. Per adattare ad ognuno la formula per il calcolo della potenza espressa in salita, basterà sostituire a 75 il proprio peso sommato a quello della bicicletta.

Questa sezione raccoglie i suggerimenti ed i consigli di medici, allenatori, massaggiatori ed altri esperti che possono aiutarci nelle nostre attività sportive.

Il programma di allenamento generico (suggerito dal campione)

La dieta di mantenimento

Quanto consumiamo andando in bici